Masz wrażenie, że zaraz eksplodujesz? Chce Ci się krzyczeć? W głowie krąży “Chcę stąd wyjść i nie wrócić”? Może pojawiają się myśli w stosunku do dziecka lub partnera “Mam Cię dość”, “Co te dzieci znowu ode mnie chcą?”. Możesz wtedy reagować impulsywnie mówiąc “Wyjdź”, “Nie zawracaj mi głowy”, „Czemu znowu jesteś niegrzeczny?”

A może czujesz się zmęczony i bezradny? Tutaj mogą pojawiać się myśli “Nie mam siły”, “Nie wiem, czy dam radę.”  Możesz wtedy z kolei skupiać się na sobie myśląc “Dlaczego nie potrafię tego ogarnąć? “Czemu inni dają radę, a ja nie?”, “Jak mam temu sprostać?”, “Kiedy to się wreszcie skończy?”

Jak radzić sobie, kiedy jesteśmy zamknięci w czterech ścianach, a emocje biorą górę? Co mówić do dzieci, kiedy jesteśmy zestresowani i jest nam trudno? Dziś artykuł właśnie o tym.

Krok 1 – Zatrzymaj się, zwróć ku sobie i zastanów się nad tym, co jest w Tobie TU I TERAZ

Zwróć uwagę na siebie. Czujesz, że w środku aż kipi od złości? Chce Ci się krzyczeć na wszystkich dookoła? Czy może pojawiają się nieprzyjemne myśli: „Nie wiem jak dam radę”.

Zatrzymanie się, zauważenie tego, co jest w Tobie i nazwanie sobie tego, to pierwszy krok ku lepszemu.

Krok 2 – Znajdź miejsce na wyciszenie.

Nie ma co ukrywać – nie ma teraz komfortu, żeby wyjść na kilka godzin i pobyć chwilę samemu. 
Ale zawsze jest jakiś sposób na wyjście z danej sytuacji. 
Zastanów się – jak mogę teraz znaleźć miejsce dla siebie? W moich warunkach?

Już fizyczne wyjście z sytuacji daje nam dystans i pozwala odciąć się. 

Postaraj się nie krzyczeć na dziecko. A jeśli już to zrobiłeś – wyjdź, żeby nie robić tego dalej. Spróbuj zaopiekować się sobą, a dopiero potem rozmawiaj z dzieckiem.

Może możesz wyjść do drugiego pokoju?
Jeśli masz kogoś obok – może oddać dziecko partnerowi i powiedzieć – “Przejmij proszę i zaopiekuj się, potrzebuję 10 min.”
A jeśli jesteś sam –  może po uśpieniu dziecka zamiast od razu brać się do obowiązków, sprzątania, gotowania – siąść i mieć tą chwilę dla siebie? 
Znajdź czas na zaopiekowanie się sobą. Na początek wystarczy nawet 15 min. 

Krok 3 – Kiedy już siądziesz – zastanów się jak Ci jest, czego potrzebujesz i co możesz z tym zrobić.

Potraktuj to, co jest w Tobie jako komunikat o tym, czego Ci brakuje.

1.Chce Ci się krzyczeć na dziecko i nie chcesz go obok? Może czujesz złość?

Co to może oznaczać?Jak możesz sobie poradzić?
Może potrzebujesz odpoczynku i chwili dla siebie? Może po prostu tak bardzo chcesz tej chwili dla siebie, tylko nie wiesz jak to dziecku powiedzieć?Korzystaj z planu dnia (więcej o tym w kroku 4).

Dbaj o to, żeby każdego dnia znaleźć początkowo 5-10 min tylko dla siebie, kiedy będziesz mógł pobyć w samotności i wyciszyć się z herbatą czy kawą. Stopniowo staraj się wprowadzaj taką 5 min przerwę dla siebie kilka razy w ciągu dnia.

Ogranicz obowiązki domowe do minimum. Wykonuj tylko to, co jest konieczne (np. gotuj jak najmniej skomplikowane i najszybsze w przygotowaniu posiłki, wszelkie mrożonki na patelnię 3 razy w tygodniu mile widziane :)).

Mów otwarcie o swoich potrzebach innym domownikom. Np. “Jestem zmęczony, potrzebuję pobyć chwilę sam”. Albo „Potrzebuję Twojej pomocy w….”.

Porozmawiaj o tym z kimś. Powiedz mu , że jest Ci trudno. 

2.Czujesz się bezradny i pojawiają się myśli: “Dlaczego nie potrafię tego ogarnąć? “Czemu inni dają radę, a ja nie?” , „Jak ja temu sprostam?”

Co to może oznaczać?Jak możesz sobie poradzić?
Może potrzebujesz większej akceptacji dla siebie? 
Może potrzebujesz dowiedzieć się, że inni też nie dają rady? Bo nie dają. Mamy prawo nie dawać teraz rady. 
Zaopiekuj się sobą. Bądź dla siebie łagodny. Sprawdź, czy nie masz zbyt wysokich wymagań w stosunku do siebie. Obecna sytuacja i łączenie tylu ról (pracownika/czki, rodzica, partnera/partnerki, nauczyciela dzieci), kiedy nasz świat zamknął się w 4 ścianach, kiedyś byłoby dla nas kompletnie nie do pomyślenia. A dziś się w tym sprawdzamy. I mamy realizować absolutne minimum, żeby przetrwać 🙂

Korzystaj z planu dnia (krok 4).

Szukaj sposobów na krótką 5-10 min regenerację i odpoczynek.

Pomyśl o tym, z czym dajesz już radę. Udowodniono naukowo, że nasz mózg ma tendencję do zwracania uwagi na negatywne wydarzenia. Kiedyś, w czasach ewolucji, było to pomocne. Teraz niestety niekoniecznie, ale nawyk został.

Jeśli któregoś dnia Plan Dnia nie wypali – bardzo dobrze. Oznacza to, że było to potrzebne i byłeś/aś wystarczająco elastyczny 🙂

To przykłady tego, jak możesz szukać sam, sprawdzać i próbować sposobów na wyjście tu i teraz.

To pierwszy krok, który może dużo zmienić.

Krok 4 – Stwórz Plan Dnia

Jeśli pracujesz z domu planuj przerwy na zrobienie śniadania, przygotowanie starszego dziecka do nauki zdalnej/ kolejnej lekcji, podanie przedszkolakowi pomysłu na samodzielną zabawę, podanie obiadu.

Dopuść, że praca z domu nie będzie możliwa ciągiem. Planuj przerwy na poświęcenie chwili dzieciom, kiedy wydarzy się coś, czego nie zaplanowałeś/aś.

Spróbuj oszacować minimum obowiązków domowych. Dziel się z domownikami obowiązkami. Nawet, jeśli jedno z Was jest w domu, a drugie pracuje, ustalcie w jakiej ilości i formie może odciążyć Cię z opieką nad dziećmi/domem.

Postaraj się zaplanować „specjalny czas” tylko dla Was (Ciebie i dziecka) spędzony na zabawie, grze, kiedy będziecie tylko razem.
Komunikuj dziecku wprost, kiedy w planie dnia jest czas na Twoją pracę w domu i obowiązki, a kiedy „specjalny czas” dla Was. Dbaj o to, żeby dotrzymywać obietnicy.
Wtedy jest czas na wspólne aktywności – czytanie bajki, grę.

Podsuwaj dziecku pomysły – stwórz sobie listę rzeczy, które dziecko może robić, kiedy Ty musisz zająć się obowiązkami i podsuwaj mu je co jakiś czas, np:
-Poproś je o przygotowanie i narysowanie nowej gry planszowej, w którą zagracie wieczorem w ramach „specjalnego czasu”.
-Zachęć dziecko do zabawy w sklep/poproś o zbudowanie z klocków wielkiej biblioteki/księgarni, z której można wypożyczać książki, gdzie klientami będą pluszaki, a nie rodzice.

Czasem dziecko potrzebuje tylko chwili uwagi i pomocy w podsunięciu pomysłu, który je zajmie do czasu, aż Ty nie skończysz i nie będziesz mógł poświęcić mu czasu.

Krok 5 – Jak radzić sobie, kiedy czujesz, że emocje biorą górę, a obok jest dziecko?

Często jest tak, że wybuchamy na dziecko, bo jesteśmy zmęczeni.
Brakuje nam miejsca dla siebie.

Ale pamiętaj – ta sytuacja jest tak trudna dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Mogą pojawić się u niego częstsze wybuchy złości. Może nie słuchać. 

Nie robi Ci tego na złość.

To oznacza, że jest mu trudno. Tak jak i Tobie. 

Zacznij od małej zmiany – komunikatów do dziecka. Wystarczy, że zmienimy przekaz, a dzieci dowiedzą się o naszych uczuciach i potrzebach, zamiast odebrać bezpośrednio naszą frustrację i przemęczenie. To dla nich ważny sygnał. 

Spróbuj poniższych wskazówek:

Zamiast mówić „Mam Cię dość. Wyjdź stąd” powiedz „Jestem teraz zły. Jak ochłonę to porozmawiamy”.

Zamiast mówić „Idź się czymś zajmij” powiedz „Hej, może wymyślimy razem coś, co mógłbyś zrobić sam? Muszę teraz zrobić coś ważnego.”

Zamiast mówić „Nie zawracaj mi głowy” powiedz „Potrzebuję teraz coś zrobić. Jak skończę to przyjdę i mi powiesz„.

Krok 6 – Szukaj wsparcia u innych.

To OK złościć się i być zmęczonym.
To OK czuć się bezradnym.
To OK mieć w sobie obawy. 

Każdy z nas doświadcza teraz trudnych emocji. Ale jeśli czujesz, że sytuacja Cię przerasta i nie panujesz nad sobą, nie bój się szukać wsparcia. 

Poproś żonę/męża/partnera/partnerkę o pomoc. Wysłuchajcie się nawzajem. Pogadajcie nie tylko o obowiązkach, ale też o tym, jak się macie i jak się czujecie. Pytaj sam bliską Ci osobę – Jak się dziś czujesz? Czy mogę Ci w czymś pomóc?
Ustalcie sygnał alarmowy – kiedy jedno traci nad sobą kontrolę, drugi – spokojniejszy rodzic wkracza i przejmuje opiekę nad dziećmi, żeby pierwszy mógł wyjść i się wyciszyć. Działa w obie strony 🙂

Jeśli jesteś sam – zadzwoń do bliskiej osoby. Porozmawiajcie o tym, jak sobie radzić. Wymieńcie się pomysłami.

Jeśli czujesz, że chcesz porozmawiać nie wahaj się też skorzystać ze wsparcia psychologa. Jedna rozmowa może dużo zmienić i pomóc. 

W Polsce w czasach koronawirusa możesz skorzystać z sieci bezpłatnego wsparcia:

Największą z nich jest akcja: Psychologowie dla Społeczeństwa. Więcej informacji znajdziesz klikając w link.

Jeśli jesteś członkiem Polonii w Wielkiej Brytanii możesz korzystać ze specjalnej linii CoronaHelpLine dla osób przebywających na terenie UK oraz na terenie krajów Unii Europejskiej. Czekają tam na Ciebie specjaliści gotowi udzielić Ci bezpłatnego wsparcia psychologicznego.

Nie bój się szukać wsparcia.

Zdjęcie: Toimetajaunsplash.com